Wednesday, September 3, 2014

Cara kira keperluan kalori sehari

Okey okey....nak turunkan berat badan kan. Nak kurus dan sihat kan. Meh kita kira kalori dulu...

Setiap hari dalam aktiviti harian kita tak kira sama ada kita berehat, baring dan tidur badan kita tetap perlukan tenaga untuk pam darah, bernafas dan mengalirkan darah ke seluruh badan.

Pertama sekali sebelum memulakan Pelan Diet Seimbang kita harus tahu berapa keperluan kalori yang perlu kita ambil untuk sehari. Penting ni. Diet seimbang tak boleh skip waktu makan. Kalau tak macam mana nak berdiet seimbang. Lepas tu nanti akan ada masalah kurang makan atau terlebih makan. Tu yang sanggup berlapar tu. Buat apa nak seksa diri. Kannn... Baik makan je haha...

Jadi, tenaga yang tubuh badan kita gunakan untuk proses di atas tadi dipanggil BMR. 

Setiap apa yang kita makan akan menjadi tenaga untuk kita menjalankan aktiviti harian. 

Tapi....kalau kita makan lebih dari apa yang diperlukan haaah itulah yang akan menjadi lemak hehe...terbina sedikit demi sedikit.

Oleh itu, kalau nak kurus dan turunkan berat kita kena makan kurang dari apa yang badan kita perlukan supaya tubuh kita akan membakar lemak untuk hasilkan tenaga. Faham tak malsud ayat ni? Hehe...

Di bawah ni cara kira Basal Metabolic Rate (BMR)

Terdapat dua jenis pengiraan. Dalam kg dan pounds. Yang lebih senang kita guna kg.

BMR = jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk hidup. 
*Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

Contoh A
Perempuan
Berat = 58kg
Tinggi 154cm 
Umur 36

Pengiraan : 
BMR = 655 + (9.6 X 58)+ (1.8 X 154) - (4.7 X 33)
         = 655 + 556.8 + 277.2 - 155.1 = 1371.90 kalori 

Daily Calorie Requirement (DCR)
DCR =  jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari.

Cara kira DCR

• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja) 
• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu) 
• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu) 
• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu) 
• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton) 

BMR dari contoh di atas ialah 1371.90 kalori dan katakan si contoh tak bersenam lansung.
DCR = 1371.90 kalori X 1.2 = 1646.28 kalori

Jadi, kalau nak kurus. Pastikan pengambilan kalori kurang dari 1646.28 kalori

TAPI PASTIKAN TIDAK KURANG DARI BMR = 1371.90
Kerana jika kurang dari BMR akan bawa kemudaratan.

Jadi, untuk kurangkan 1 pound dalam seminggu kita perlu kurangkan 500 kalori sehari.

A boleh kurangkan dengan cara hanya makan 1646.28 kalori sehari. Atau, makan 1646.28kalori dan bakar 500kalori dengan cara senaman. Atau, 250kalori kurangkan makan, 250kalori lagi bakar dengan senaman. Terpulang, tapi kaedah terbaik ialah makan secara sihat dan bersenam!

Jikalau kamu seorang ibu yang menyusukan bayi kita perlu lebih 500kalori. Maksudnya 1646.28kalori tu ditambah dengan 500kalori jadi 2146.28kalori sehari. Tapi bagi saya kalau dah bayi boleh makan atau sebaik-baiknya umur setahun boleh la mula Diet Rendah Kalori ni. Samada nak maintain 1646.28kalori atau nak kurang. Terpulang kepada individu masing-masing.

No comments:

Post a Comment

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...