Jika seorang ibu berjalan awal selepas bersalin dan mempunyai pengetahuan yang diperlukan, maka senaman-senaman rutin yang disyorkan pada masa yang lalu barangkali tidak diperlukan. Walau bagaimanapun ramai doktor masih mengesyorkan senaman dan sesetengah wanita memang memerlukannya.
Senaman-senaman bagi wanita dalam pantang:-
Senaman 1
Untuk mengetatkan otot abdomen
Baring dan alaskan sebiji bantal pada kepala. Lutut diangkat. Letakkan tangan di atas perut, ketatkan otot-otot, kendurkan dan ulang lima kali. Pastikan ia dilakukan dengan betul, gerakkan ke arah dalam. Jika dada anda bergerak semasa senaman ini, maka gerakkan itu tidak betul.
Senaman 2
Untuk merapatkan otot abdomen yang terpisah
Kedua belah tangan di atas perut, satu tangan diletakkan di atas yang satu lagi. tekan otot anda dan bertentangan dengan rintangan tangan anda. Angkatkan kepala dan bahu dari bantal, cuba bangkit sehingga mencapai keadaan duduk. Ulang sebanyak lima kali.
Senaman 3
Untuk mengetatkan dasar pelvis
Tekan rongga ke tilam, tarik otot-otot perut ke arah dalam, ketatkan bahagian dalam seolah-olah menghilangkan pundi kencing dari berfungsi.
Senaman 4
Untuk memulihkan garis pinggang anda
Letakkan tangan di pinggang dan cekakkan seolah-olah anda mengencing skirt yang sangat ketat, kendurkan dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 5
Untuk peredaran dan menguatkan kaki.
Baring dan kaki luruskan.
- gerakkan kaki ke atas dan ke bawah
- gerakkan kaki dalam bentuk bulatan
- kaki diluruskan ke atas, jari kaki dilengkungkan
- ktatkan tempurung lutut dan tegangkan otot-otot kaki
- pergelangan kaki disilang, tekan kedua-dua peha, dan ketatkan di sebelah dalam
Senaman 6
Melutut:
- melutut di atas tangan dan lutut, pada mulanya angkat bahagian belakang kemudian turunkan, pastikan otot-otot perut berkeadaan ketat
- kemudian gerakkan kepala dan punggung ke kanan. Kendurkan kemudian gerakkan kepala ke punggu ng kiri
Senaman 7
Latihan meregang
Baring:
- otot-otot perut diketatkan, regangkan lengan ke bawah pada setiap sisi secara bergilir-gilir seolah-olah cuba mencapai pergelangan kaki. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
- berbaring secara mengiring di sebelah kiri, ketatkan otot-otot perut, regangkan hujung lengan dan hujung kaki ke bawah supaya badan berada dalam satu garis panjang. Bertenang dan ulang senaman yang sama dengan mengiring di sebelah kanan pula. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 8
Duduk:
Tangan diangkat ke atas, otot-otot perut diketatkan ke sebelah dalam, regangkan ke hadapandan sentuh jari kaki. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 9
Apabila dibenarkan berdiri:
Berdiri tegak, otot-otot perut ditarik ke dalam, ketatkan bahagian sebelah dalam.
Senaman 10
Meniarap, sekurang-kurangnya 20 minit, alaskan bantal pada muka dengan sebiji bantal lagi di bawah perut, ketatkan otot-otot
Senaman-senaman bagi wanita dalam pantang:-
Senaman 1
Untuk mengetatkan otot abdomen
Baring dan alaskan sebiji bantal pada kepala. Lutut diangkat. Letakkan tangan di atas perut, ketatkan otot-otot, kendurkan dan ulang lima kali. Pastikan ia dilakukan dengan betul, gerakkan ke arah dalam. Jika dada anda bergerak semasa senaman ini, maka gerakkan itu tidak betul.
Senaman 2
Untuk merapatkan otot abdomen yang terpisah
Kedua belah tangan di atas perut, satu tangan diletakkan di atas yang satu lagi. tekan otot anda dan bertentangan dengan rintangan tangan anda. Angkatkan kepala dan bahu dari bantal, cuba bangkit sehingga mencapai keadaan duduk. Ulang sebanyak lima kali.
Senaman 3
Untuk mengetatkan dasar pelvis
Tekan rongga ke tilam, tarik otot-otot perut ke arah dalam, ketatkan bahagian dalam seolah-olah menghilangkan pundi kencing dari berfungsi.
Senaman 4
Untuk memulihkan garis pinggang anda
Letakkan tangan di pinggang dan cekakkan seolah-olah anda mengencing skirt yang sangat ketat, kendurkan dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 5
Untuk peredaran dan menguatkan kaki.
Baring dan kaki luruskan.
- gerakkan kaki ke atas dan ke bawah
- gerakkan kaki dalam bentuk bulatan
- kaki diluruskan ke atas, jari kaki dilengkungkan
- ktatkan tempurung lutut dan tegangkan otot-otot kaki
- pergelangan kaki disilang, tekan kedua-dua peha, dan ketatkan di sebelah dalam
Senaman 6
Melutut:
- melutut di atas tangan dan lutut, pada mulanya angkat bahagian belakang kemudian turunkan, pastikan otot-otot perut berkeadaan ketat
- kemudian gerakkan kepala dan punggung ke kanan. Kendurkan kemudian gerakkan kepala ke punggu ng kiri
Senaman 7
Latihan meregang
Baring:
- otot-otot perut diketatkan, regangkan lengan ke bawah pada setiap sisi secara bergilir-gilir seolah-olah cuba mencapai pergelangan kaki. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
- berbaring secara mengiring di sebelah kiri, ketatkan otot-otot perut, regangkan hujung lengan dan hujung kaki ke bawah supaya badan berada dalam satu garis panjang. Bertenang dan ulang senaman yang sama dengan mengiring di sebelah kanan pula. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 8
Duduk:
Tangan diangkat ke atas, otot-otot perut diketatkan ke sebelah dalam, regangkan ke hadapandan sentuh jari kaki. Bertenang dan ulang sebanyak lima kali.
Senaman 9
Apabila dibenarkan berdiri:
Berdiri tegak, otot-otot perut ditarik ke dalam, ketatkan bahagian sebelah dalam.
Senaman 10
Meniarap, sekurang-kurangnya 20 minit, alaskan bantal pada muka dengan sebiji bantal lagi di bawah perut, ketatkan otot-otot
